Czy kawa wypłukuje magnez? – Co jest faktem, a co mitem?

Powszechnie uważa się, że nadmierne picie kawy i wysokie spożycie kofeiny wypłukuje magnez z organizmu. Czy to prawda? W rzeczywistości, wpływ kawy i zawartych w niej substancji na poziom magnezu w organizmie jest bardziej skomplikowany, niż się wydaje.

Czy kawa wypłukuje magnez? Sprawdźmy, co jest faktem, a co mitem.

Magnez – dlaczego jest tak ważny dla organizmu?

Magnez to jeden z najważniejszych składników mineralnych dla zdrowia człowieka. Należy do makroelementów – oznacza to, że Twój organizm potrzebuje go w stosunkowo większych ilościach. O jego prawidłowy poziom musisz zadbać w swojej codziennej diecie.

Magnez jest składnikiem strukturalnym, bierze także udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, które są niezbędne dla przebiegu wielu procesów metabolicznych w Twoim organizmie. Magnez wspiera zdrowie mięśni i nerwów – pomaga w ich rozluźnieniu i przewodnictwie impulsów nerwowych. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie serca, regulując rytm jego pracy i ciśnienie krwi.

Rola strukturalna magnezu ma znaczenie przede wszystkim dla utrzymania zdrowia układu kostnego. Pomaga w przyswajaniu wapnia, który jest niezbędny do budowy kości i zachowania ich odpowiedniej struktury (prewencja osteoporozy). Wspiera także syntezę białek, która jest niezbędna dla wzrostu i regeneracji tkanek.

Magnez oddziałuje także na gospodarkę węglowodanową – reguluje poziom glukozy we krwi i wpływa korzystnie na metabolizm glukozy i insuliny. Dodatkowo magnez jest istotny w reakcjach uwalniania energii, ponieważ uczestniczy w procesach, które przekształcają pożywienie w energię.

Jakie jest zapotrzebowanie na magnez i jak zapobiegać jego niedoborom?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku i płci. Dorosłe kobiety powinny dostarczać 310-320 mg, a mężczyźni 400-420 mg magnezu w ciągu dnia.

Aby zapobiegać niedoborom tego ważnego składnika mineralnego w diecie, warto spożywać produkty bogate w magnez. W szczególności wyróżnia się tutaj orzechy, nasiona, pestki, pełnoziarniste produkty, grube kasze, zielone warzywa liściaste, banany, kakao i gorzką czekoladę. Warto wybierać także wysokozmineralizowane wody, które już w dziennej porcji zalecanej ilości spożywanych płynów (2-3 l) mogą w pełni pokryć zapotrzebowanie na ten składnik – to dość nieoczywiste źródło magnezu, na które wiele osób nie zwraca uwagi.

W niektórych przypadkach, zwłaszcza przy niedoborach magnezu, wskazane jest włączenie dodatkowej suplementacji. Chociaż o nadmiarze magnezu mówi się bardzo rzadko, a jego przedawkowanie raczej się nie zdarza, to zawsze warto wybierać wysokiej jakości suplementy diety.

Formeds, jako sprawdzony producent suplementów diety zapewnia odpowiednie standardy produkcji, które pozwalają zminimalizować potencjalne ryzyko dla zdrowia.

Kawa a magnez – czy kawa wypłukuje magnez?

Kawa NIE wypłukuje magnezu, a każdy, kto powiela tę informację, zwyczajnie powtarza jeden z popularniejszych dietetycznych mitów.
Badania pokazują, że kawa faktycznie może wpływać na poziom magnezu w organizmie, jednak efekt ten jest zależny od kilku czynników – mało tego – nie zawsze jest on negatywny.

Mechanizm wpływu kofeiny na wydalanie magnezu (który najprawdopodobniej jest podstawą błędnego myślenia wielu osób) polega na jej działaniu diuretycznym (działanie moczopędne), które zwiększa produkcję moczu. Może to prowadzić do niewielkiej utraty składników mineralnych, jednak nie tylko magnezu, ale także wapnia, czy potasu.

Regularne spożywanie kawy w umiarkowanych ilościach (do 3-4 filiżanek dziennie) nie prowadzi do znaczących niedoborów magnezu u zdrowych osób. Wyniki badań wskazują różnie. Autorzy podają nieco odmienne ilości magnezu, jaki jest wydalany z organizmu w wyniku spożycia kofeiny (od 0,38 mg do nawet 4 mg), jednak w perspektywie naszego dziennego zapotrzebowania na magnez nie są to znaczące ilości, które mogłyby powodować niedobory – nawet jeśli pijesz kawę każdego dnia.

Co więcej, picie kawy samo w sobie również dostarcza pewne ilości tego składnika mineralnego, co z praktycznego punktu widzenia równoważy cały efekt diuretyczny – o tym ile magnezu znajdziesz w filiżance kawy, przeczytasz poniżej.

Czy kawa wpływa na wchłanianie składników mineralnych?

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu? Nie w znaczących ilościach – to już wiesz. Jednak czy może wpływać na wchłanianie innych składników?

Kawa zawiera substancje, które mogą wpływać na wchłanianie składników mineralnych z diety. W kawie naturalnie występują kwasy organiczne (kwas fosforowy i chlorogenowy), które w przewodzie pokarmowym mogą osłabiać przyswajanie wapnia i magnezu. Podobnie będą działać inne napoje zawierające fosforany (np. coca-cola czy napoje energetyzujące).

Dodatkowo kwas chlorogenowy może utrudniać przyswajanie żelaza niehemowego, pochodzącego z roślin. Może mieć to szczególne znaczenie dla miłośników kawy, którzy praktykują diety wegańskie i wegetariańskie.

Te mechanizmy nie są jednak na tyle silne, aby znacząco wpływać na poziomy składników mineralnych u osób spożywających kawę w umiarkowanych ilościach. Regularne picie kawy nie powinno prowadzić do niedoborów, o ile Twoja dieta jest zrównoważona i bogata w niezbędne składniki odżywcze.

Czy kawa zawiera magnez?

Tak jak już wcześniej krótko wspomnieliśmy – kawa dostarcza pewne ilości magnezu. Jest to jeden z wielu składników, które poza kofeiną można znaleźć w tym popularnym napoju.

Chociaż kawa nie jest głównym źródłem magnezu, jej regularne spożywanie zdecydowanie może zrekompensować, wspomniane niewielkie straty tego składnika mineralnego.

Ile kawa dostarcza magnezu? – Rodzaje kaw a zawartość magnezu

Różne rodzaje kawy mają inną zawartość magnezu.

● Kawa turecka – 14,92 mg/100 ml
● Espresso –  8,50 mg/100 ml
● Kawa parzona (Arabica) – 10,7 mg/100 ml
● Kawa parzona (Robusta) – 13,23 mg/100 ml
● Kawa rozpuszczalna – 6,80 mg/100 ml

Rodzaj kawy to nie wszystko. To, w jaki sposób produkt zostanie przygotowany, także może wpływać na ostateczny skład naparu.

Czynniki wpływające na zawartość magnezu

● Czas parzenia – wydłużenie czasu parzenia z 5 do 10 minut zwiększa zawartość magnezu o 28%.
● Temperatura wody – użycie wody o temperaturze 100°C zwiększa zawartość magnezu o 20% w porównaniu do niższych temperatur.
● Stosunek kawy do wody – pamiętaj, że większa ilość ziaren kawy w stosunku do wody zwiększa stężenie magnezu.

Chociaż sama kawa (niezależnie od rodzaju) uznawana jest za wartościowy produkt w kontekście poprawy zdrowia, to mimo wszystko warto uważać z jej ilością. Kofeina zawarta w kawie ma właściwości pobudzające, jednak jej nadmiar może wywoływać negatywne efekty – zwłaszcza w przypadku osób, które są na nią nieco bardziej wrażliwe. Przekroczenie zalecanej ilości kofeiny może objawiać się kołataniem i zaburzeniami rytmu serca, drżeniem rąk, odczuwaniem nadmiernego stresu i niepokojem.

Bibliografia

1. Karmańska, A., Stańczak, A., & Karwowski, B. (2015). Magnez aktualny stan wiedzy. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4, 677-689.
2. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
3. Olechno, E., Puścion-Jakubik, A., Socha, K., & Zujko, M. E. (2021). Coffee brews: are they a source of macroelements in human nutrition?. Foods, 10(6), 1328.
4. Helgi Library. Faostat. (2024). Coffee Consumption Per Capita in Poland. Pobrane z: https://www.helgilibrary.com/indicators/coffee-consumption-per-capita/poland/
5. Stelmach, E., Pohl, P., & Szymczycha-Madeja, A. (2014). Evaluation of the bioaccessability of Ca, Fe, Mg and Mn in ground coffee infusions by in vitro gastrointestinal digestion. Journal of the Brazilian Chemical Society, 25, 1993-1999.
6. Matysek-Nawrocka, M., & Cyrankiewicz, P. (2016). Substancje biologicznie aktywne pozyskiwane z herbaty, kawy i kakao oraz ich zastosowanie w kosmetykach. Postępy Fitoterapii, 17(2), 139-144.
7. Kynast-Gales, S. A., & Massey, L. K. (1994). Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition, 13(5), 467-472.
8. Massey, L. K., & Wise, K. J. (1984). The effect of dietary caffeine on urinary excretion of calcium, magnesium, sodium and potassium in healthy young females. Nutrition Research, 4(1), 43-50.